|
|
В общем, бег ? ваш добрый и старый знакомый. Но одно дело ? просто бегать, совсем другое ? бежать грамотно, по всем правилам, а значит ? быстро.
Чтобы стать бегуном-легкоотлетом, необходимо специальная подготовка (сила, выносливость, быстрота и другие качества), техническая подготовка и тактическая.
Спортивный бег может быть гладким, с искусственными препятствиями (барьерный бег), естественными препятствиями (кроссовый бег) и эстафетным.
Основу любого вида беговой программы составляет гладкий бег. Его протяженность бывает разной ? от 100 м до марафона (42 км 195 м). Однако общие законы правильного бега одинаковы для всех дистанций. Если сравнить беговые движения, которые совершает стайер (бегун на длинные дистанции) и спринтер, то станет ясно, что разница в технике заключается лишь в том, что у спринтера энергичнее движения при выходе со старта и выше темп бега.
В основе техники бега на любую дистанцию лежит так называемый задний толчок, от силы и направления которого в основном и зависит скорость бега. Важен также и передний толчок, так как при неправильной постановке ноги на землю могут возникнуть силы, тормозящие бег. Происходит это в том случае, когда ступня ставится на дорожку не вертикально, а под острым углом к ее поверхности. Спортсмен как бы натыкается на беговую дорожку и, естественно, снижает скорость. Избежать этого можно, если ставить ногу на дорожку как бы загребающим движением, стараясь продвинуть стопу назад, под себя.
После переднего толчка нога, ставшая толчковой, не касаясь пяткой земли, выдерживает напор тела спортсмена, движущегося вперед, и как только центр тяжести оказывается над точкой опоры, она тут же начинает отталкивание, продвигающее бегуна вперед. То есть начинается задний толчок. Чтобы задний толчок был правильным, тело бегуна должно быть наклонено чуть вперед. Задний толчок заканчивается полным выпрямлением ноги в коленном и голеностопном суставах. Угол, который составляет выпрямленная нога с поверхностью беговой дорожки, зависит от длинны дистанции. У спринтеров он самый острый ? примерно 45 ? 48?.
После окончания заднего толчка толчковая нога становится маховой, сгибается в коленном суставе и выносится бедром вперед. Бедро маховой ноги при этом резко движется вперед-вверх и достигает высшей точки в момент окончания толчка. Начинается фаза полета, после которой спортсмен приземляется на маховую ногу.
Таков в самом общем виде рисунок бега. Освоение беговой техники надо начинать с выполнения следующих упражнений:
стоя на правой ноге, руки на поясе, сделать свободные загребающие маховые движения левой ноги (затем повторить упражнение, поменяв ноги);
принять то же исходное положение, только правой рукой будем поддерживать снизу правую ногу, согнутую в колене и поднятую вперед под прямым углом к туловищу. Теперь отпустить руку, чтобы нога падала вниз, делая захлестывающее движение, и по инерции выходила вперед (то же самое проделать, поменяв ноги).
На первых тренировках выполнять эти упражнения надо по несколько раз. Следите за тем, чтобы все движения получались свободными. При этом туловище надо держать вертикально, слегка прогнувшись в пояснице.
Научившись правильно работать ногами на месте, переходят к беговым упражнениям. Надо попробовать пробежать отрезки 30-40 м, держа руки на поясе и следя за правильным положением тела. Потом добавить к этим упражнениям бег с захлестыванием голеней назад. Выполняя это упражнение, руки по-прежнему держите на поясе, а туловище слегка наклоните вперед.
В промежутках между беговыми упражнениями можно выполнять движения для рук и плечевого пояса:
стоя на месте, руки прямые, туловище слегка наклонено вперед. Согните руки в локтевых суставах и сделайте несколько движений в разном темпе вперед-назад;
пробегите в легком темпе несколько отрезков 50-100 м, добиваясь ритмичной работы рук и ног.
Надо также уметь бегать не только по прямой дорожке, но и по виражу. Дорожка стадиона представляет собой овал с двумя прямыми и двумя виражами. Техника бега на виражах несколько отличается от бега по прямой. При входе в вираж спортсмен несколько наклоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит, ? тем больше ему приходится наклоняться внутрь дорожки.
При выходе вновь на прямой участок дорожки скорость, как правило, несколько возрастает. Навыки бега на поворотах можно отрабатывать и на местности, где трасса изгибается. Уже на первых порах важно научится бегать со старта. Для начала можно овладеть техникой высокого старта. Она несложна. Для этого, выйдя к стартовой линии, одну ногу отставить назад. Затем, по команде «Внимание!», которую можно подавать самому себе, ноги чуть согнуть в коленях, а тело слегка наклонить вперед. При этом руки надо согнуть в локтевых суставах и одну [ШНА1]из них вынесите (если впереди находится правая нога, то вперед выносится левая рука, и наоборот). По команде «Марш!» энергично оттолкнуться ногами от земли и начинать бег, стараясь как можно быстрее развить скорость.
Овладев этими основами техники бега, можно участвовать в соревнованиях по кроссу или попробовать силы на стадионе в беге на средние дистанции.
Естественно, этим техническая подготовка бегуна не ограничивается. Но уже знакомство с ее азами позволило не только повысить скорость, но и стать более выносливом. Ведь на тренировках можно более грамотно распределять силы, а значит ? выполнять больший объем работы, чем прежде.
Следующим этапом в технической подготовке будет овладение основами спринтерского бега. Отличительные его черты ? низкий своеобразный старт и высокий темп на дистанции.
Для спринтера очень важно сразу же со старта развить максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Это позволяет сделать низкий старт. Если наблюдать за соревнованиями у спринтеров, то можно увидеть, как принимают его спортсмены. Они упираются ногами в специальные колодки, руками опираются о дорожку у самой линии старта. При этом бегуны напоминают сжатую пружину. Звучит выстрел стартера, и они, резко распрямившись, рывком устремляются вперед, быстро набирая темп.
Если нет стартовых колодок, то на тренировках можно использовать специально вырытые ямки ? при условии, конечно, что заниматься не на стадионе, а на земляной дорожке парка или на лесной тропинке. Эти ямки располагают так, чтобы первая находилась примерно на две ступни от стартовой линии, а вторая ? на ступню сзади первой. Ширина между ямками (или колодками) равна ширине ступни. При этом вам удобнее стартовать, если первая колодка будет наклонена к дорожке под углом 45?, а вторая ? под углом 70?.
По команде «На старт!» надо встать перед стартовыми колодками, присесть на корточки и упереться сначала одной, а потом другой ногой в колодки. Расставив руки на ширину плеч, опереться ими о землю перед стартовой линией. При этом плечи должны оказаться над линией старта. Тяжесть тела распределится на кисти рук и колено ноги, которая упирается в заднюю колодку. Слегка согните спину, опустите голову, направив взгляд на беговую дорожку чуть дальше стартовой линии.
В этом положении следует ожидать команду «Внимание!». По команде колено находящейся сзади ноги отрывается от грунта, а таз приподнимается ? не слишком медленно, но и не резко ? чуть выше уровня плеч. Все внимание должно быть сосредоточено на следующую команду.
В момент команды «Марш!» тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед, ноги резко отталкиваются от колодок. Находящаяся сзади нога выполняет первый шаг. При этом бегун стремится, как можно раньше поставить ее на землю, чтобы еще больше ускорить движение тела. Кисти рук слегка отталкиваются от дорожки. Сразу же надо обратить внимание на первый взмах руки, потом ? на то, чтобы энергично отвести ее назад. Это поможет быстро сделать второй шаг.
На стартовом отрезке нужно по возможности быстрее набрать максимальную скорость. Задача эта не из легких. Чтобы успешнее ее решить, бежать лучше, наклонив туловище вперед. Только через 6-8 шагов можно уменьшить наклон и постепенно принять вертикальное положение.
Первые шаги стартового разгона должны быть частыми, а длинна шагов ? оптимальной, то есть такой, которая позволяет сохранить небольшой наклон туловища. При этом после каждого отталкивания от земли нога в конце шага полностью выпрямляется.
Во время стартового разгона спортсмен достигает скорости около 95% от максимальной. Здесь очень важно сбросить излишнее напряжение, возникающее при старте. В беге по дистанции спортсмен должен стремиться сохранить достигнутую скорость за счет меньших усилий.
Во время бега по дистанции нужно обратить внимание вот на что:
касайтесь земли только носками. Надо бежать так, словно дорожка раскалена. Приземление на полную стопу снижает силу отталкивания и соответственно скорость;
стараться ставить ступни по одной линии;
руки должны передвигаться ритмично по направлению бега (а не поперек и наискосок тела), они все время согнуты в локтях под одним углом;
не сжимать пальцы в кулаки ? это делает бег скованным
не стискивать зубы и не напрягать рот ? это помешает ритмичному дыханию.
Надо особо обратить внимание на движение рук в беге. Заблуждаются те, кто полагает, что спортсмены бегут только ногами. Не менее важна для развития скорости и правильная работа рук. Это помогает сохранять равновесие и управлять темпом бегом. Двигаясь вперед, рука, сильна согнутая в локтевом суставе, доходит до середины груди, а кисть ее не поднимается выше подбородка. При этом рука увлекает за собой туловище, которое поворачивается вокруг вертикальной оси. Движение туловища и рук позволяют активнее вывести вперед бедро маховой ноги. При обратном движении руки локоть движется точно назад. Полусогнутые кисти рук расслаблены.
Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные. У сильнейших бегунов-мужчин она составляет примерно 200-240 см, у женщин ? 180-220 см. У начинающих бегунов длина шага гораздо меньше (на 40-50 см). И это естественно. Ведь с развитием силы длина шага будет расти. Поэтому не стремитесь искусственно растягивать шаг. Это приведет к тому, что ваш бег утратит естественность, а скорость уменьшится.
Итак, дистанция близка к завершению. Впереди ? финиш. Умение финишировать тоже очень важно для бегуна. Для того чтобы сохранить максимальную скорость на последних метрах дистанции, необходимо сделать определенное усилие. Если в забеге идет острая борьба, то успех того или иного спортсмена во многом зависит от финишного броска.
Приближаясь к финишу, бегун резко наклоняется грудью вперед в тот момент, когда нога находится на дорожке, стараясь быстрее коснуться финишной ленточки. Чтобы избежать падения после финиша, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед. При этом спортсмен как бы «натыкается» на ногу и выпрямляется. На последующих шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.
Техника старта на дистанциях 200 и 400 м несколько отличается от старта на «стометровке». Поскольку каждый бегун преодолевает их по своей дорожке, стараясь держаться ближе к внутренней линии, то стартовые колодки ставятся у внешнего края дорожки. Тогда правое плечо бегуна выдвигается слегка вперед, а левая рука находится примерно в 10 см от линии старта. Это позволяет пробежать часть виража по прямой линии и плавно войти в поворот.
В беге на средние и длинные дистанции основы техники те же, что и в спринте. С той лишь разнице, что движения здесь делаются в более медленном темпе.
Как правило, средневики и стайеры начинают бег с высокого старта. По команде «На старт!» они выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии, другую отставляют на 1. 5-2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.
По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленях и наклоняет туловище примерно под углом 45? к дорожке. Сгибая руки в локтях, бегун одну выносит вперед, другую ? разноименную стоящей впереди ноге ? назад. Вес тела при этом переносится на ногу, стоящую впереди. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4-6 шагов выпрямляется и переходит к бегу по дистанции.
Бег на средние и длинные дистанции проводятся по общей дорожке, поэтому нужно уже в самом начале занять в группе бегунов ту позицию, которая позволит развить нужный темп.
Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается ниже, опорная фаза длится дольше. А раз так, то бегун имеет возможность расслаблять мышцы, которые в данный момент не работают. Это позволяет экономить силы, сохранять энергию финиша.
Хорошие бегуны умеют увеличить скорость на финишном отрезке дистанции, противостоять усталости. Начинающим же спортсменам можно рекомендовать чуть прибавлять в темпе в беге на дистанциях от 800-1500 м до 150-200 м до финиша, а беге на более длинные дистанции ? 200-300 м.
После окончания бега нужно медленно пройти метров 15-20, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин можно пробежать очень медленно 150-200 м, чтобы восстановить дыхание.
О правильном дыхании следует поговорить особо. Умение дышать во время бега так же важно, как и все другие качества. Это особенно необходимо бегунам на средние и длинные дистанции.
Перед стартом на короткие дистанции спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30-60 с. После команды «На старт!», заняв стартовую позу, он делает 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с отталкиванием от колодок. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание чередуется с несколькими глубокими выдохами и полными вдохами.
При спокойном и длительном беге начинающий спортсмен должен на 2-3 шага делать вдох и на 2-3 ? выдох. На протяжении всего бега ритм дыхания меняется: со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях ? чаще. Дышать необходимо через полуоткрытый рот и нос.
Если в беге на короткие дистанции тактика не очень важна, то на длинных дистанциях она порой играет первостепенную роль. Здесь перед бегуном могут стоять две основные тактические задачи ? победить в забеге или показать высокий для себя результат. Решение каждой из них требует грамотно распределять силы на дистанции. Ведь можно очень быстро начать бег и не оставить сил для борьбы на финише. Или наоборот: можно промедлить, упустив инициативу и потерять, к сожалению, всякие шансы на успех.
Вот что рекомендует по этому поводу начинающим бегунам олимпийская чемпионка Людмила Брагина:
«Тактическая борьба на дистанции ? это целая наука. Уметь избрать правильную тактику, предопределить ход борьбы с соперниками ? значит наполовину обеспечить себе успех.
Тактика предстоящего бега должна вырабатываться спортсменом задолго до старта. До этого необходимо хорошо знать возможности соперников. Если же вы с ними не знакомы, то, прежде чем выбрать тот или иной вариант тактики, уясните себе цели и задачи на данный старт. Если нужно показать хороший результат, это одно, а занять соответствующее место ? это другое.
У каждого бегуна есть один-два излюбленных тактических хода. Это понятно. Ведь тактика бега зависит от уровня подготовленности каждого спортсмена. Бегуны, обладающие хорошей скоростью, предпочитают тактику преследования. При этом спор за призовое место решается на последних метрах дистанции. Другие выбирают так называемый «равный» бег со сменой темпа. Третьи способны на протяжении всей дистанции лидировать на высокой скорости.
Тактические навыки приобретаются в основном на специальных тренировках, во время контрольных прикидок и непосредственно в соревнованиях. Овладев определенными тактическими знаниями, вы сможете управлять своими действиями на состязаниях, быстро ориентироваться в трудных ситуациях. А их на дорожке может возникнуть немало.
Во время бега необходимо в первую очередь следить за основными соперниками, чувствовать смену скоростей, вовремя реагировать на финишное ускорение. Это так называемая позиционная борьба, когда ваши соперники бегут впереди и вам виден каждый их шаг.
Есть и более активная тактика, когда спортсмен берет лидерство на себя. Но и здесь нужно быть начеку, поскольку соперники присматривают за вами и ждут удобного момента для решающей атаки.
Выбирая тактику бега, надейтесь не только на свою подготовку. Не забывайте учесть и то, какая стоит погода, каково состояние дорожки. Когда стоишь на старте, всегда кажется, что можешь бежать очень быстро и легко. Не поддавайтесь этому обманчивому ему чувству легкости. Каждый шаг по дистанции должен контролироваться.
Есть несколько приемов, с помощью которых можно навязывать свою тактику соперникам. К примеру, нескольким легким ускорениям в начале бега можно вынудить других спортсменов к лидированию в невыгодный для них быстром темпе».
Теперь поговорим о том, как тренироваться. Программа тренировок спринтера включает в себя следующие упражнения:
для развития силы (упражнения для мышц ног, рывки);
для развития быстроты и реакции (рывки, бег с ускорениями);
для освоения техники низкого старта.
Что касается развития силы, то для этого в тренировках можно использовать различны игры ? футбол, теннис, волейбол.
Надо запомнить: дистанция, на которой на первых порах делаются ускорения, недолжна превышать 50 м. Между забегами следует делать паузы для отдыха ? 2-4 мин.
Чтобы определить для себя дальнейшую цель, необходимо знать уровень свой скоростных качеств. Определить их вам поможет такая таблица.
Бег на дистанцию
Дистанция
Низкие результаты, с
Средние результаты, с
Хорошие результаты, с
Мальчики
Девочки
Мальчики
Девочки
Мальчики
Девочки
бег на 60 м
11 лет
12 лет
11. 1
11. 0
11. 2
11. 0
10. 4
10. 2
10. 6
10. 4
9. 8
9. 4
10. 3
9. 8
бег на 75 м
13 лет
14 лет
13. 2
12. 7
13. 5
13. 2
12. 6
12. 2
12. 9
12. 7
14. 5
14. 1
16. 5
16. 2
Очень большой эффект дают специальные силовые упражнения для ног ? прыжки с ноги на ногу. Они похожи на обычный бег с той разницей, что каждый шаг здесь сопровождается энергичным прыжком.
Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на следующие технические детали. Каждый прыжок производится не столько вверх, сколько вперед. Выпрямляйте туловище коротким, резким движением. Выпрямление сопровождается сильным выбрасыванием маховой ноги, причем бедро остается высоко поднятым почти до самого приземления. Руки и плечи движутся ритмично и энергично.
Прыжки с ноги на ногу выполняются, как правило, на дистанции 20-50 м. Если надо развивать быстроту, следует прыгать в высоком темпе. Прыжки в медленном темпе на большое расстояние способствует развитию скоростно-силовых качеств.
Можно видоизменить это упражнение, расставив на дорожке небольшие препятствия. Сначала расстояние между ними можно сделать 1 м, затем постепенно увеличивать его.
Полезно также прыгать с ноги на ногу по ступенькам лестницы. Одним прыжком стараться преодолеть несколько ступенек сразу. В одну серию включают по 8-10 прыжков.
Таким же образом можно прыгать на определенную дистанцию. Например, отмеряют 20 м и преодолевают этот отрезок 6-8 раз.
В беге с ускорением скорость возрастает постепенно с легкой трусцы до быстрого спринта. Задача состоит в том, чтобы большую часть дистанции бежать не в полную силу. В результате мышцы не будут перенапрягаться.
Обычно начинают с забегов на 30-50 м и постепенно увеличивают до 80-120 м. Сначала наращивают скорость за счет длины шагов и лишь потом ? за счет их убыстрения. Даже при самой высокой скорости старайтесь бежать расслабленно. Пробегайте с максимальной скоростью 20-25 м. Затем с минимальным напряжением сил удерживайте достигнутую скорость, а потом медленно заканчивайте бег.
Бег с ускорением на дистанции, поднимающейся в гору, хотя и требует напряжения сил, но хорошо развивает скорость. В серию можно включать 3-5 пробежек.
Развитию быстроты помогают и рывки ? энергичные движения тела после покоя или бега в медленном темпе. Рывок представляет собой разновидность старта. Поэтому с его помощью хорошо осваивать низкий старт. Особенно эффективны для этого рывки с места. Повторяйте их почаще.
Если поблизости от дома есть лес или парк, где можно выбрать подходящую трассу. Будет неплохо, если на пути окажутся подъемы и спуски, небольшие естественные препятствия, через которые можно легко перепрыгнуть. Кроссовый бег должен доставлять удовольствие. Его легко можно превратить в игру. Например, впереди показался пригорок, перед ним можно немного прибавить темп, а, вбежав на него, расслабиться, бежать без усилий, свободно. Во время бега по пересеченной местности организм учится реагировать на каждое изменение скорости. А умение регулировать скорость на дистанции, очень важно в тактической борьбе на соревнованиях.
Если вы только начали заниматься бегом, то на каждой тренировке следует пробегать не менее 5 км. Постепенно, по мере того как будете втягиваться, дистанцию можно увеличить до 10-12 км.
Как определить, достаточно ли сегодня пробежали? Для этого надо учиться прислушиваться к своему организму. После того как почувствовали, что устали, можно пробежать еще 5-6 мин в том же темпе или чуть медленнее, а затем перейти на ходьбу. Таким образом, можно получить необходимую нагрузку.
Прежде чем начать основную кроссовую работу, нужно подготовить к ней организм, размяться. Разминка будет заключаться в том, что первые 2-3 км надо пробегать со скоростью ниже основной.
Кросс может быть переменный и темповой.
При переменном кроссе пробегают дистанцию с различной скоростью. Например: тихо?быстро?медленно?очень быстро и т. д. вариантов можно придумать много.
Темповой кросс ? это бег со скоростью, близкой к соревновательной. Обычно второй отрезок дистанции необходимо пробегать со скоростью более высокой, чем первый.
Для начала достаточно заниматься 3 раза в неделю. Когда почувствуете, что успеваете восстановиться после предыдущей тренировки полностью, можно перейти к пяти тренировкам в неделю.
Одним из технически сложных видов легкой атлетики является барьерный бег. Поэтому переходить к тренировкам в этом виде можно только тогда, когда достигли хороших результатов в беге на короткие дистанции.
Овладение искусством барьерного бега ? длительный процесс, требующий специального оборудования, и хороших дорожек.
Женская дистанция равняется 100 м, а мужская ? 110 м. В обоих случаях на дистанции устанавливают 10 барьеров. Техника их преодолевания заключается в следующем. При подбегании к барьеру бегун посылает вперед сильно согнутую в коленном суставе ногу, а разноименную ей руку направляет вперед, поворачивая ладонью вниз. Когда бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии, спортсмен отрывается от грунта, ногу выпрямляет в коленном суставе и голенью посылает вперед. При этом туловище наклоняется вперед к ноге. В этом положении бегун быстро подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе и отводя в сторону. Руку, разноименную маховой ноге, он вытягивает вперед к стопе. Как только маховая нога перешла барьер, спортсмен активно отпускает ее за препятствие, а колено толчковой ноги выносит вперед. Приземление производится на носок, туловище наклонено вперед, бедро маховой ноги высоко поднято. Такое положение способствует быстрому переходу к бегу между барьерами.
Примерно так же осуществляется переход через барьер на женской дистанции 100 м. Разница заключается в том, что спортсменки меньше наклоняются, поскольку высота барьера ? 76. 2 см (высота мужского ? 106 см).
В барьерном беге важен ритм пробегания между барьерами. Это расстояние преодолевается в три шага, каждый из которых должен иметь определенную длину. Иначе спортсмен может сбиться с ритма.
Сила, скорость, пластика ? все эти качества требуются мастерам высокого класса. Большинство ведущих барьеристов прошли хорошую школу много борной подготовки.
С какого возраста можно начинать тренироваться в беге? Мнения специалистов на сей счет расходятся. Например, знаменитый наставник стайеров из Новой Зеландии Артур Лидьярд считает: «7 лет ? тот возраст, с которого мальчики и девочки могут переносить большие беговые нагрузки без отрицательных последствий для здоровья. Дети моложе 15 лет обладают способностью поглощать кислород гораздо больше, чем взрослые».
Список используемой литературы:
Е. А. Малков «Подружись с "королевой спорта»», Москва, «Просвещение», 1991 г.
|
|